Tema 5: calentamiento, estiramiento y elongacion.

CALENTAMIENTO

• ¿para que?

prepara al cuerpo para un ejercicio, igualmente prepara el organismo para para esfuerzos mas exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones. al realizar un buen calentamiento; evitamos lesiones tanto en el aparato locomotor con el cardio respiratorio. de igual manera mejoramos el rendimiento en cuanto fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y agilidad. 

• FASES DEL CALENTAMIENTO

Calentamiento cardiovascular (mínima temperatura)

Movilidad Articular (segmentos Corporales)

Global (pasivo 6 - 12 Seg)

Activación de Zona central (lumbar - Dorsal)

• Mejora la condición de la unidad neuromuscular.
• aumenta flujo sanguíneo
• aumenta la actividad enzimática
• mejora la velocidad de contracción y relajación 

COMO ENTRAR A REALIZAR UN ADECUADO CALENTAMIENTO

• INTENSIDAD: menor al ejercicio que se va a realizar; y asu vez deb ir aumentando de manera progresiva.
• DURACIÓN: entre 8 y 15 minutos.
• CONTENIDOS: Ejercicios específicos que van en el calentamiento

ESTIRAMIENTO

Son los ejercicios realizados y que están destinados a aumentar la capacidad muscular  y que fortalecen los reflejos de contracción y estiramiento

Los estiramientos debe amoldarse a nuestra propia estructura corporal y muscular y al grado de la propia flexibilidad. Por eso, los estiramientos se hacen a través de fuerza suave y mantenida que tendrá una repercusión favorable sobre la elongación del tejido conectivo. Es fundamental evitar la fuerza rápida y brusca porque, así, podríamos lesionarnos.

Los estiramientos son importantes porque:

1. Aumenta la elasticidad y flexibilidad de músculos y tendones.
2. Reducen la tensión muscular generada durante los entrenamientos o las carreras.
3. Mejora la postura.
4. Alivia la fatiga muscular.
5. Relajan, después de las carreras y los entrenamientos.
6. Previene los tirones musculares y, con ello, las lesiones musculares y articulares.
7. Facilitar la oxigenación del músculo y, con ello, se maximiza su recuperación porque mejora la circulación del flujo sanguíneo muscular.
8. Mejora el rendimiento.

PARA REALIZAR UN ESTIRAMIENTO

• De forma progresiva
• preventivo: prevenir lesiones / recuperación
• general: involucra todo el cuerpo
• especifico: trabaja una zona especifica del cuerpo
• Dinámico: mezcla de varios ejercicios; coordinación, fuerza y agilidad. 

ELONGACIÓN

el termino elongar hace referencia al estiramiento o relajación de los músculos, que debe realizarse al iniciar y terminar cualquier actividad física para de esta manera disminuir el riesgo de lesiones y tensiones antes, durante y después de realizar el ejercicio, existen dos formas  de elongación ACTIVA (uno mismo) PASIVA (ayuda de otros).

TIPOS DE ELONGACIÓN

1. GRADUAL Y PROGRESIVA: aumenta (20 a 30 seg. cada grupo muscular)
2. DINÁMICO: (movimientos rebote, igualmente aumenta)
3. PASIVA: (ayuda de otro, inicia en reposo)
4. ACTIVO: (estiramiento del musculo opuesto)